Jablko, bílý jogurt nebo hrst oříšků? Každá z těchto potravin může být součástí dobré svačiny, sama však hlad na celé odpoledne nutně nevyřeší. O tom, na jak dlouho nás jídlo zasytí, nerozhoduje počet kalorií či nápis „fit“ na obalu. Důležitá je především správná kombinace bílkovin, vlákniny a přiměřeného množství tuků.
Svačina není povinnost. Když ji ale potřebujete, měla by mít jasný úkol
Pokud vás hlavní jídlo zasytí natolik, že až do toho následujícího nepociťujete hlad (tedy snídaně vás zasytí až do oběda a oběd do večeře), není nutné svačinu za každou cenu zařazovat. Své místo a smysl však má například při delší pauze, před fyzickou aktivitou nebo tehdy, kdy jste mezi jídly vyhladovělí. Velikost svačiny se odvíjí od hladu i času do dalšího jídla, univerzální gramáž proto neexistuje. Na malý hlad může stačit ovoce s několika ořechy. Při delší pauze je vhodnější skyr s ovocem a semínky, celozrnný chléb s cottage a zeleninou nebo funkční proteinový nápoj s kvalitním složením. Cílem není zaplnit každou volnou chvíli jídlem, ale předejít situaci, kdy se po sladké sušence rychle vrátí hlad.
První část skládačky? Bílkovina
Základem jídla je kvalitní bílkovina. Protein totiž napomáhá obnově tkání i udržování svalové hmoty. V dobře nastavené svačině má však ještě jeden významný benefit: prodlužuje pocit sytosti lépe než stejně energetická porce založená primárně na sacharidech. Praktickým a rychlým zdrojem může být tvaroh, skyr, cottage, tofu či tempeh. Problém je, že lidé obvykle svačinu neplánují, a když je přepadne hlad, řeší situaci tím, co je aktuálně k dispozici. „Lidé si uvědomují, jak je zdravá strava důležitá. V reálném dni během péče o rodinu, domácnost nebo v práci však obvykle rozhoduje to, co mají zrovna po ruce,“ upozorňuje Erik Meldik, spoluzakladatel české značky Goated, která na trh dodává proteinové mléko s obsahem 33 gramů proteinu, vlákniny a MCT tuků. „Při hladu tak často vyhraje nejbližší automat nebo třeba sladké balené pečivo,“ říká Erik Meldik. Taková sladká svačina má však za následek prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, vyplavení velké dávky inzulinu a poté rychlý pokles cukru. Ve výsledku se pak brzy znovu objeví hlad, chutě na sladké, únava a horší soustředění. Pokud si však dopřejete kvalitní bílkovinu, trávení se zpomalí, inzulin se vyplavuje pozvolněji a hladina energie je mnohem stabilnější.
Nezapomínejte na vlákninu
Kvalitní protein je základ, na kterém se výborně staví. Osamocený však není kompletní odpovědí. Ideální je propojit ho s vlákninou. Proč? Vláknina zvětšuje objem stravy, prodlužuje pocit sytosti, protože zpomaluje trávení, a pomáhá udržet energii mezi hlavními jídly. Zároveň přispívá ke stabilnější hladině krevního cukru, takže po svačině s vlákninou nepřichází rychlý propad energie ani nás nehoní mlsná. Některé druhy vlákniny navíc působí jako probiotika, protože podporují růst prospěšných bifidobakterií. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za přiměřený denní příjem pro dospělého člověka 25 g vlákniny. Toto množství je podle úřadu dostatečné pro podporu normální funkce střev, prevenci zácpy a správné trávení. Co si tedy ke svačině dopřát? Můžete si zakousnout kus ovoce, pochutnat si na zelenině, ovesných vločkách, celozrnném chlebu, luštěninách nebo třeba semínkách. Důležité však je konzumovat ovoce a zeleninu vcelku, nikoliv například ve formě slazené limonády nebo sladkého ovocného džusu.
Tuk není náš nepřítel
Dlouhé roky nesly tuky nálepku něčeho škodlivého, čemu je třeba se vyhýbat. Dnes už naštěstí víme, že kvalitní tuky jsou nezbytnou součástí vyváženého jídelníčku. Dodávají tělu energii, prodlužují pocit sytosti a umožňují organismu dobře vstřebávat vitaminy A, D, E i K. Navíc mají ještě jednu příjemnou funkci – dotvářejí chuť i uspokojení z jídla. Proto se jich nemusíte bát ani ve své svačině. Vhodný zdroj představují ořechy, semínka nebo třeba olivový olej. Jen pozor, ačkoliv jsou ořechy velmi zdravým zdrojem kvalitních tuků, bývají také velmi kalorické. Málokdo se udrží sníst jen několik kousků, a několik hrstí už může znamenat citelný zásah do kalorického příjmu.
Jednoduchý vzorec? Dobrá bílkovina, kvalitní vláknina a trošku tuku v jednom
Vyváženou svačinku lze poskládat bez vážení a složitého počítání kalorií. Myslete vždy na to, aby obsahovala kvalitní bílkovinu, dobrý zdroj vlákniny i trošku tuku. Příkladem může být hummus a zelenina, jablko se sýrem a mandlemi nebo třeba cottage se zeleninou. Ne každý však stíhá chystat si dopředu krabičku. Potom je ideálním řešením mít po ruce připravenou svačinu s čistým složením. Takovou může být třeba české proteinové mléko Goated, které kombinuje 33 g bílkovin, vlákninu i MCT tuky. Přitom obsahuje jen šest základních surovin. „Mléko je v praktické ready-to-drink formě. Poskytuje tak rychlé, ale současně výživné a kvalitní řešení pro ty, kteří nestíhají připravovat krabičky, ale zároveň nechtějí jíst nezdravé jídlo. Drink se dá vypít v autě cestou na kroužek, před poradou v práci nebo třeba po cvičení,“ uzavírá Erik Meldik.
O GOATED
GOATED je česká značka funkčních proteinových nápojů, kterou založili Dominika Šťovíčková (známá na sociálních sítích jako MamaDomisha) a populární český youtuber a influencer Erik Meldik. Značka reaguje na moderní životní styl a zaměřuje se na tvorbu kvalitních ready-to-drink proteinových mlék s důrazem na jednoduché složení, vysoký obsah bílkovin a maximální pohodlí bez nutnosti míchání či přípravy. Produkty GOATED obsahují 33 gramů bílkovin, vlákninu a MCT tuky, přičemž staví na minimalistickém složení bez typické proteinové pachuti. Značka cílí nejen na sportovce, ale také na vytížené lidi, kteří chtějí praktické a funkční řešení pro každodenní stravování.
Fotografie proteinových nápojů Goated si můžete stáhnout zde.
Kontakt pro média:
Jana Kačmárová
Senior PR & Media Manager
e-mail: kacmarova@lesensky.cz
mobil: 777 012 289